Työntävät, Vetävät ja Koko Keho: Edistynyt 3x Viikossa Voimaplitti
Johdanto:
Tämä edistyneempi 3-päiväinen ohjelma perustuu Push/Pull/Full Body -jakoon. Se on erinomainen tapa organisoida harjoittelu toiminnallisten liikkeiden ympärille, mikä mahdollistaa tehokkaamman lihasryhmien väsyttämisen ilman, että palautuminen kärsii. Joka toinen treenipäivä keskitytään joko työnnettäviin (Push) tai vedettäviin (Pull) lihasryhmiin, ja kolmas päivä varmistaa, että frekvenssi pysyy korkealla.
Ohjelman Rakenne:
| Viikonpäivä | Harjoituspäivä | Tavoite ja Pääliikkeet |
| Maanantai | Työntävät (Push Day) | Keskity rintaan, olkapäihin ja ojentajiin. Punnerrusliikkeet, pystypunnerrukset ja eristävät liikkeet. |
| Tiistai | Lepo | |
| Keskiviikko | Vetävät (Pull Day) | Keskity selkään, hauiksiin ja epäkkäisiin. Kaikki soutu- ja vetoliikkeet. Varmista hyvä selän volyymi. |
| Torstai | Lepo | |
| Perjantai | Koko Keho (Tuki) | Treeni, joka sisältää yhdistelmäliikkeitä jaloille (esim. kyykkyvariaatio) ja yleistä kehon vahvistamista. |
| Lauantai & Sunnuntai | Lepo |
Yhteenveto:
Tämä jakoperiaate on erityisen tehokas, kun haluat lisätä intensiteettiä. Muista, että edistyneemmällä tasolla on kriittistä seurata progressiivista ylikuormitusta ja varmistaa, että ruokavalio tukee kovaa harjoittelua. Fitness Finland suosittelee tätä kokeneemmille treenaajille.
